水溶性ビタミン

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水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく熱に弱いので、なるべくそのままで食べましょう。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンの中には、神経のビタミンと言われる「ビタミンB1」、発育・美容のビタミンと言われる「ビタミンB2」、肌のビタミンと言われる「ナイアシン」、女性のビタミンと言われる「ビタミンB6」、造血のビタミンと言われる「ビタミンB12」、妊婦のビタミンと言われる「葉酸」、ダイエットのビタミンと言われる「パントテン酸」、髪のビタミンと言われる「ビオチン」、抗ストレスビタミンと言われる「ビタミンC」があります。

 

ビタミンB1

 

ビタミンB1は、炭水化物の代謝を助け、神経の機能を円滑にする働きがあります。

ビタミンB1

食品は、豚ヒレ肉・豚もも肉・ボンレスハム・玄米ご飯・そば・大豆(乾燥)・絹ごし豆腐・うなぎの蒲焼などに多く含まれます。
一般の食べ物からの摂取の場合、特に過剰症は認められません。
ただ、不足すると、脚気(食欲不振や疲労感・手足のしびれ・動悸・息切れ・むくみ)・胃腸障害・食欲不振・心理的ストレス・肩こり・関節炎・ウェルニッケコルサコフ症候群(手足のまひ・意識障害)などを引き起こす可能性があります。

 

ビタミンB1は水に溶けやすい性質を持ち、加熱するといっそう溶けやすくなるので、汁ごと食べられる調理法がよいでしょう。

 

アリシンという物質が含まれるにんにく、にら、ねぎ、たまねぎなどの野菜とビタミンB1がくっつくと「アリチアミン」という物質になり、アリチアミンは水に溶けにくく熱にも強いため、調理による損失が少なく効率よくビタミンB1を摂取することができます。

 

ところが、「アノイリナーゼ」という物質を含む、わらびやぜんまい、淡水魚、貝類などは、ビタミンB1を分解する酵素が含まれています。アノイリナーゼは加熱によって分解できますので、これらの食材は加熱調理して用いるようにしましょう。

 

ビタミンB2

 

ビタミンB2は、エネルギー代謝を助け成長の促進に関わり、過酸化脂質を分解する働きがあります。

ビタミンB2

 

食品は、豚肝臓(レバー)・牛肝臓(レバー)・うなぎの蒲焼・まこがれい・ズワイガニ・普通牛乳・納豆・モロヘイヤなどに多く含まれます。

 

一般の食べ物からの摂取の場合、特に過剰症は認められません。

 

ビタミンB2が不足すると、皮膚や粘膜のトラブル(口角炎・口内炎・皮膚炎・舌炎・しわ・にきびなど)・子供の成長障害・眼精疲労・脱毛症などを引き起こす可能性があります。

 

ビタミンB2は、調理による損失が比較的少なく、そのまま食べられるものも多いので、バランスよく食べていれば安心です。
ただ、水に溶けやすい特徴があるので、野菜などを水で洗う際は手際よく素早く洗うようにし、食事の際は煮汁なども一緒に取ることで、無駄なくビタミンB2を摂取することができます。

 

ナイアシン

 

ナイアシンは、炭水化物、脂質、タンパク質の代謝を助け、血行をよくし、皮膚を健康に保ち、二日酔いを予防する働きがあります。

ナイアシン

 

食品は、たらこ・かつお・むろあじ・まぐろ・さば・豚肝臓(レバー)・豚ロース・落花生などに多く含まれます。

 

ただ、ナイアシンを取り過ぎると、血流が増加して顔や首が赤くなったり、皮膚が炎症を起こして、かゆくなったり、ヒリヒリすることがあります。さらに進むと、嘔吐や下痢などの消化器の病気、肝機能障害などを引き起こす可能性があります。

 

またナイアシンが不足すると、ペアグラ(皮膚炎・胃腸障害・神経障害)・消化器官の異常(便秘・下痢・胃炎・食欲不振など)・血行悪化・新陳代謝不良・不安感・神経過敏・口内炎・口角炎・疲れやすいなどの症状を引き起こす可能性があります。

 

ナイアシンは多くの食べ物に広く含まれ、熱に強いですから、偏りなく普通の食事をしていれば、欠乏症になることは無いでしょう。

 

ビタミンB6

 

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助け神経伝達物質を合成し、つわりや月経前症候群(PMS)を軽減する働きがあります。

ビタミンB6

 

食品は、かつお・まぐろ・さんま・鮭・牛肝臓(レバー)・鶏ささ身・バナナ・さつまいもなどに多く含まれいます。

 

ビタミンB6を取り過ぎると、神経障害・光過敏症・シュウ酸腎臓結石などの恐れはありますが、一般の食べ物からの摂取の場合は特に過剰症は認められません。

 

ただ、不足した場合には、口内炎・舌炎・皮膚炎などがビタミンB2不足の合併症として起こります。

 

その他、貧血・けいれん・むくみ・神経過敏・アレルギー・つわりの悪化・妊娠中毒症などを引き起こす可能性があり、特に妊婦や経口避妊薬の常用者は、ホルモンの関係で不足しやすくなりますのでご注意ください。

 

ビタミンB6は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。豆類や穀類、野菜、果物などにも含まれていますが、体内での利用効率が低いですから、動物性食品から取ったほうが効率がよいです。

 

*ビタミンB6はビタミンB2とともに、脂質の代謝に欠かせないビタミンで、肝臓に中性脂肪がたまらないようにする働きがあります。アルコールを多量に取っていると、肝臓に中性脂肪が貯まる脂肪肝になりやすいですから、お酒のつまみには、B2やB6を多く含む枝豆、空豆、納豆、レバー、チーズ、旬の魚を盛り合わせた刺身などを取ることをおすすめします。

 

ビタミンB12

 

ビタミンB12は、赤血球の合成を促し、神経の働きを正常に保ち、細胞の合成や修復を助け脳を正常化する働きがあります。

ビタミンB12


低血圧の方には特に不足しないように心がけて頂きたいビタミンです。

 

葉酸と協力して赤血球のヘモグロビンの合成を促していますので、赤血球の数が減ったり、異常に大きい赤血球ができたりしないよう気を付けましょう。

 

食品は、牛肝臓(レバー)・鶏肝臓(レバー)・豚肝臓(レバー)・牡蠣・さんま・すじこ・あさり・いわし丸干しなどに多く含まれます。

 

摂り過ぎには問題は無いのですが、不足すると悪性貧血・神経障害・食欲不振・消化不良・疲労感・倦怠感・体臭・不眠症・記憶力低下など、様々な危険性が出てきます。

 

ビタミンB12は、植物性の食べ物にはほとんど含まれていないため、玄米菜食主義の人や、ベジタリアンの人は注意が必要ですが、植物性食品でも納豆、みそ、しょうゆなどの発酵食品には微生物の働きによりビタミンB12が含まれていますので、調理法でうまく摂りいれて下さい。

 

ただ、ビタミンB12が胃で吸収される時には、胃壁から分泌される物質と結合する必要がありますので、胃を切除した人やヘリコバクター・ピロリ菌に感染している人、胃液の分泌の少ない人は、この物質が不足してビタミンB12の吸収がうまくできなくなりますので、そのような方は医師にご相談下さい。

 

葉酸

 

葉酸は、貧血を予防し核酸を合成し動脈硬化を予防する働きがあります。

葉酸

 

食品は、菜の花・ほうれん草・枝豆・モロヘイヤ・アスパラガス・ブロッコリー・鶏肝臓(レバー)・ひよこ豆(乾燥)などに多く含まれています。

 

葉酸を多量に摂取すると亜鉛の吸収が阻害されることが知られています。

 

そして不足すると、巨赤芽球性貧血(悪性貧血)・口内炎・胃腸障害・肌荒れ・肌の黄ばみ・免疫力低下・胎児の神経管閉塞障害などを引き起こす可能性があります。

 

葉酸は光に弱く、新鮮な野菜を日の当たる場所に3日間放置しておくと、70%の葉酸が分解されてしまいます。
野菜などは購入後すぐに冷蔵庫で保存し、早めに食べるようにしましょう。
また、葉酸は水溶性のため、調理中に大部分が水に溶け出しますので、汁ごと食べられる料理がおすすめです。
腸内細菌によっても合成されますので、便秘を防いでおなかの調子をよくするよう心掛けましょう。

 

妊娠中や授乳中は、胎児や乳幼児の成長に葉酸が使われるため特に摂取がすすめられます。
胎児の先天異常を予防するために、妊婦さんは葉酸を充分に摂取しましょう。

 

葉酸とビタミンB12は共に赤血球の形成に必要な栄養素ですので、どちらが不足しても十分には機能しませんから、両方の摂取を心がけましょう。葉酸は植物性食品に、ビタミンB12は動物性食品に多く含まれますので、どちらかに偏るのではなくバランスのよい食事が大切です。

 

パントテン

 

パントテンは、炭水化物、脂質、タンパク質の代謝を助け、HDL-コレステロールを増やし、ストレスへの適応を助け、抗体や神経伝達物質をつくる働きがあります。

パントテン

 

ダイエットに役立つビタミンと言われている理由は、炭水化物、脂質、タンパク質の代謝を助けるさまざまな酵素の作用をサポートするからです。

 

食品は、鶏肝臓(レバー)・豚肝臓(レバー)・牛肝臓(レバー)・子持ちかれい・にじます・たらこ・アボカド・ひきわり納豆などに多く含まれます。

 

摂り過ぎには問題ありませんが、不足すると、低血糖症・十二指腸潰瘍・免疫力低下・腰痛・しわ・脱毛・アレルギーなどを引き起こす可能性があります。

 

パントテン酸は、コエンザイムAという補酵素の構成成分として、多くの代謝過程において中心的な役割をしていて、体内すべての組織にとって必須のビタミンです。

 

さらにビタミンCの作用を助け、傷ついた皮膚の回復に役立つほか、髪のダメージの改善を助ける役割も持っています。
また、HDL−コレステロールには、血液中の余分なコレステロールを回収して肝臓に運び、体外への排出を促すという動脈硬化を抑制する働きがありますので、十分に取ることは動脈硬化や心筋梗塞などの予防につながります。

 

あらゆる食べ物に含まれていますが、缶詰・冷凍・精製などの加工過程で分解されやすいですから、加工度の低い食べ物を利用したほうが、効率よく取ることができます。

 

ただし、アルコールやカフェインを取るとパントテン酸は消耗される量が増えます。これらを毎日多量に飲んでいる人は、なるべく多めに取るよう心掛けましょう。

 

ビオチン

 

ビオチンは、健康な皮膚や髪を保ち、エネルギー代謝をサポートします。

ビオチン

 

食品は、鶏肝臓(レバー)・牛肝臓(レバー)・いわし・落花生・卵・くるみ・きなこ・牡蠣などに多く含まれます。

 

ビオチンを摂り過ぎても問題はありませんが、不足すると、皮膚炎・肌荒れ・脱毛・白髪・食欲不振・筋肉痙攣・疲労感などを引き起こす可能性があります。

 

ビオチンはさまざまな食べ物に広く含まれていますし、食べ物の中ではタンパク質としっかり結合した形で存在しているため、分解されにくく、ビタミンB群の中では比較的安定しているのが特徴です。加熱などによる調理損失もありません。

 

腸内細菌によっても合成されますので、通常の食生活をしていれば欠乏症は起こりにくいと考えられています。

 

ビタミンC

 

コラーゲンの生成を促し、ストレスへの適応を助け、体内を酸化から守り、発がん予防、免疫力アップ、しみ、そばかす、しわを防ぐ働きがあります。

ビタミンC

 

食品は、菜の花・赤ピーマン・芽キャベツ・ブロッコリー・柿・グァバ・ネーブルオレンジ・キウイフルーツなどに多く含まれます。

 

摂り過ぎても問題はありませんが、不足すると壊血病・歯茎や皮下の出血・鼻血・骨の形成不全・肌荒れ・しみやそばかす・しわ・毛根が弱る・抜け毛・けがの治りの遅れ・疲労感・脱力感・胃腸障害などを引き起こす可能性があります。

 

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に破壊されやすい性質があり、3分以上茹でるとビタミンC量は半減します。水に放した後も、早目に水気を切りましょう。ただ、じゃがいもやさつまいものビタミンCは、含まれる量が多いうえに、加熱に強いという特徴がありますので、そちらを利用すると良いでしょう。

 

*空腹時と満腹時では吸収速度は空腹時の方が速いですが、短時間の摂取なので過剰分はすぐに尿として排せつされてしまいます。逆に満腹時は吸収速度が遅いため、吸収しながら、その間ビタミンCも消費されていて、その消費分余計にビタミンCを吸収することができます。

*他の栄養素と一緒に摂ると効果があります。
・タンパク質と一緒にビタミンCを摂ると、コラーゲンの生成が活発に行われます。
・植物性食品に含まれる鉄の非ヘム鉄をヘム鉄に還元する働きもありますので、一緒にとれば吸収率がぐんと上がります。
・ビタミンEは、細胞に先んじていち早く活性酸素と結びつき、細胞は酸化の被害を受けずに済みます。
活性酸素と結合したビタミンEはその抗酸化力を失っていますが、ビタミンCの働きにより再び抗酸化力を回復します。
ビタミンCと一緒に取ることで、ビタミンEの抗酸化力がいっそう高まります。

 

注意*注意
アスコルビナーゼ
「アスコルビナーゼ」と呼ばれる酵素を含むものが野菜や果物の中に含まれています。これはビタミンCを破壊してしまいます。にんじんやきゅうり、かぼちゃ、りんご、バナナなどがその代表で、これらは単体で食べるぶんには問題ないのですが、ほかのビタミンCを多く含む食べ物と合わせて調理すると、そのビタミンCを破壊してしまうという弊害が発生します。しかし、酸や熱に弱いので、加熱するか酢や酸を加えることでその働き止めることが可能です。

 

*ストレスの多い人ほどビタミンCを摂る必要があります。
ここでのストレスとは、寒さ、暑さ、疲労、苦痛、心痛、睡眠不足、働きすぎなど精神的、物理的ストレスの両方です。
日頃ストレスにさらされやすい環境で生活をしている人は、しっかりビタミンCを取ることが大切です。

 

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